Jetlag in Australien: So gewöhnst du dich schneller an die Zeitverschiebung

Der Flug nach Australien ist lang. Richtig lang. Und wenn du nach über 20 Stunden Reise endlich am Ziel bist, möchtest du wahrscheinlich nur noch eines: deinen Urlaub genießen. Blöd nur, wenn dein Körper ganz anderer Meinung ist.

Wir kennen das nur zu gut. Bei unseren ersten Langstreckenflügen hatten wir ordentlich mit dem Jetlag zu kämpfen. Tagsüber hundemüde, nachts hellwach. Inzwischen kommen wir mit der Zeitumstellung deutlich besser zurecht.

Ganz vermeiden lässt sich Jetlag zwar nicht immer. Aber mit ein wenig Vorbereitung und ein paar einfachen Gewohnheiten kannst du die Umstellung erleichtern.

Wir zeigen dir, wie groß die Zeitverschiebung zwischen Deutschland und Australien ist, wie lange Jetlag dauern kann und was uns persönlich hilft, nach der Ankunft schneller in den australischen Tagesrhythmus zu finden.

Wie groß ist die Zeitverschiebung zwischen Deutschland und Australien?

Australien erstreckt sich über mehrere Zeitzonen. Deshalb macht es einen Unterschied, ob du nach Perth, Sydney oder Cairns fliegst.

Hinzu kommt, dass in Deutschland und einigen australischen Bundesstaaten zu unterschiedlichen Zeiten auf Sommerzeit umgestellt wird.

Die folgende Tabelle zeigt dir den Zeitunterschied zu Deutschland:

Die genauen Unterschiede hängen von der deutschen und australischen Sommerzeit ab. Australien ist Deutschland dabei immer zeitlich voraus.

Ein Beispiel: Wenn es im deutschen Winter um 10 Uhr vormittags in Berlin ist, zeigt die Uhr in Sydney bereits 20 Uhr an. In Perth ist es dagegen erst 17 Uhr.

Übrigens stellen nicht alle australischen Bundesstaaten ihre Uhren um. Queensland, das Northern Territory und Western Australia verzichten vollständig auf die Sommerzeit.

Deine innere Uhr muss sich also je nach Reiseziel um mehrere Stunden umstellen. Und das klappt leider nicht immer so schnell, wie man es gerne hätte.

Was ist Jetlag und wie lange dauert er nach Australien?

Jetlag entsteht, wenn deine innere Uhr nicht mehr zur Ortszeit passt. Dein Körper orientiert sich noch am gewohnten Tagesrhythmus in Deutschland, während in Australien bereits ein ganz anderer Tagesabschnitt begonnen hat.

Typische Symptome sind:

Wie lange dauert der Jetlag nach Australien?

Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Häufig braucht der Körper einige Tage, bis er sich an die neue Zeitzone gewöhnt hat. Bei größeren Zeitunterschieden kann die vollständige Anpassung auch länger dauern.

Wir selbst brauchen sowohl nach dem Hinflug als auch nach dem Rückflug meistens drei bis fünf Tage, bis wir wieder richtig in unserem gewohnten Rhythmus sind.

Das bedeutet allerdings nicht, dass wir fünf Tage lang völlig außer Gefecht sind. Die stärkste Müdigkeit lässt meist schon früher nach.

Interessanterweise ist der Jetlag auf dem Rückflug für uns deutlich intensiver. Warum das so ist, wissen wir selbst nicht genau. Dazu aber später mehr.

Vor dem Abflug: Ankunftszeit und Schlafrhythmus

Den größten Hebel hast du schon bei der Buchung: die Ankunftszeit. Wir landen am liebsten abends. Dann können wir direkt ins Bett fallen und müssen uns nach über 20 Stunden Reise nicht noch durch einen ganzen Tag kämpfen. Die erste Nacht in Australien fällt so fast automatisch in die richtige Zeit.

Landest du morgens, ist das kein Drama. Du musst dann aber bis zum Abend durchhalten. Was dabei hilft, steht weiter unten.

Stopover oder durchfliegen? Viele Ratgeber empfehlen gegen Jetlag einen mehrtägigen Zwischenstopp in Singapur oder Bangkok. Wir selbst fliegen meist durch und haben nur zwei bis drei Stunden zum Umsteigen. Ein Stopover lohnt sich vor allem, wenn du die Stadt ohnehin sehen möchtest. Die Tage fehlen dir am Ende sonst in Australien.

→ Der Flug nach Australien: Airlines, Verbindungen und unsere Erfahrungen

Den Schlafrhythmus vorab verschieben: In den drei Nächten vor dem Abflug kannst du jeden Abend 30 bis 60 Minuten früher ins Bett gehen und morgens entsprechend früher aufstehen. Morgens hilft helles Licht, abends lieber gedämpftes Licht und weniger Bildschirm. Die komplette Zeitverschiebung holst du so nicht auf. Aber jede Stunde, die du vorher schaffst, musst du in Australien nicht mehr nachholen.

Im Flugzeug: ab dem Einsteigen nach australischer Zeit leben

Stell deine Uhr direkt nach dem Einsteigen auf australische Zeit um und richte dich ab jetzt danach. Das ist der einfachste Trick überhaupt, und im Kopf bist du damit schon ein Stück angekommen.

Schlafen, wenn in Australien Nacht ist. Ob du im Flieger schlafen solltest, hängt von deiner Ankunftszeit ab:

Viel Wasser, wenig Alkohol. Die Luft in der Kabine ist sehr trocken, trink deshalb regelmäßig Wasser. Alkohol lässt dich zwar schneller einschlafen, macht den Schlaf aber unruhiger. Auf das Glas Wein zum Bordessen würden wir deshalb verzichten. Kaffee und schwarzer Tee halten wach, trink sie also nur, wenn in Australien gerade Vormittag ist.

Essen nach Zielzeit. Iss möglichst dann, wenn in Australien Essenszeit ist. Passt eine Bordmahlzeit gar nicht in den neuen Rhythmus, kannst du sie ruhig auslassen oder nur eine Kleinigkeit essen.

Die ersten Tage in Australien

Ab der Landung lebst du komplett nach australischer Zeit: beim Schlafen, beim Essen und beim Licht.

Landest du abends: Duschen und ab ins Bett. Mehr machen wir am Ankunftsabend nicht.

Landest du morgens: Das ist der härtere Fall. Wir versuchen dann, uns den ganzen Tag viel zu bewegen und draußen zu sein. Tageslicht ist der wichtigste Taktgeber für deine innere Uhr. Und wer unterwegs ist, schläft nicht versehentlich am Nachmittag auf dem Hotelbett ein. Ins Bett geht es dann am Abend zur normalen Zeit, notfalls etwas früher.

Ein kurzes Nickerchen ist erlaubt. Wenn gar nichts mehr geht, hilft ein Powernap von 20 bis 30 Minuten. Stell dir aber unbedingt einen Wecker. Wer am ersten Nachmittag drei Stunden schläft, liegt nachts garantiert wach.

Bei mehr als acht Stunden Zeitverschiebung kommt es beim Licht auf die Uhrzeit an. Das betrifft vor allem Reisen im europäischen Winter an die Ostküste oder nach Adelaide. Dein Körper hält den frühen australischen Morgen dann noch für den späten Abend, und grelles Licht zu dieser Zeit schiebt die innere Uhr in die falsche Richtung. Die Mayo Clinic rät deshalb, in den ersten Tagen morgens eine Sonnenbrille zu tragen und dir dafür am Nachmittag so viel Sonne wie möglich zu holen. Bei weniger Zeitverschiebung, also nach Perth, Darwin oder im europäischen Sommer, ist diese Feinabstimmung weniger wichtig. Dann gilt: so viel Tageslicht wie möglich.

Mahlzeiten nach Ortszeit. Frühstücke morgens, auch wenn du keinen Hunger hast, und iss abends zur normalen Zeit. Zwischenmahlzeiten zu ungewöhnlichen Uhrzeiten verkneifst du dir besser.

Kaffee ja, aber nur vormittags. Koffein hilft beim Wachbleiben. Ab dem Nachmittag würden wir darauf verzichten, sonst liegst du nachts erst recht wach.

Lass es ruhig angehen. Plane die ersten ein, zwei Tage bewusst entspannt: spazieren gehen, die Gegend rund um die Unterkunft erkunden, einkaufen. Die 20-Kilometer-Wanderung und der Großstadtverkehr können warten.

Jetlag, Linksverkehr und Camperübernahme

Diesen Fehler haben wir selbst gemacht: Wir haben unseren Camper einmal direkt nach der Landung übernommen. Empfehlen würden wir das nicht.

Bei der Übergabe haben wir gefühlt die Hälfte nicht richtig mitbekommen. Und danach ging es übermüdet in den ungewohnten Linksverkehr. Wir mussten uns wirklich stark konzentrieren, um auf der richtigen Straßenseite zu bleiben, und sind am Ende einfach den erstbesten Campingplatz außerhalb der Stadt angefahren.

Das ist nicht nur anstrengend, sondern auch ein Sicherheitsthema. Die Mayo Clinic nennt Unfälle durch Müdigkeit am Steuer ausdrücklich als mögliche Folge von Jetlag.

Unser Tipp: Plane zwischen Landung und Camperübernahme mindestens eine Nacht im Hotel ein. Die Depots der Vermieter liegen ohnehin oft nicht direkt am Flughafen. Am nächsten Morgen bekommst du bei der Übergabe deutlich mehr mit, und für den ersten Tag mit dem Camper planst du nur eine kurze Etappe. Dasselbe gilt für den Mietwagen.

Wenn du deinen Camper noch buchen musst, leg die Übernahme gleich auf den Tag nach deiner Ankunft. Die Angebote verschiedener Vermieter für deinen Zeitraum vergleichst du bei unserem Partner bestCAMPER.

→ Camper-Übernahme in Australien: Mit Checkliste für den Abholtag

→ Sicher Autofahren in Australien: Linksverkehr, Führerschein und unsere Tipps

Jetlag nach der Rückreise

Laut Lehrbuch sollte der Rückflug leichter sein. Nach Westen wird dein Tag länger, und daran gewöhnt sich der Körper schneller: Die CDC rechnet mit etwa anderthalb Stunden Anpassung pro Tag statt einer.

Bei uns ist es trotzdem jedes Mal umgekehrt. Wir brauchen zwar auch nach dem Rückflug drei bis fünf Tage, aber der Jetlag ist deutlich intensiver. Warum, wissen wir ehrlich gesagt nicht. Zwei Dinge liegen aber nahe:

So machen wir es auf dem Rückweg: Wir stellen die Uhr direkt im Flieger auf deutsche Zeit um, bleiben nach der Landung möglichst wach und gehen erst abends ins Bett.

Unser Tipp: Wenn es irgendwie geht, plane nach der Rückkehr noch einen freien Tag ein, bevor die Arbeit wieder losgeht. Dann kannst du in Ruhe ankommen, den Kühlschrank füllen und die Wäsche machen, ohne dich am ersten Morgen gleich ins Büro zu schleppen.

Hast du noch weitere Tipps gegen Jetlag für uns? Was machst du gegen den Jetlag? Hinterlasse uns doch einen Kommentar oder schreib uns gern eine e-mail!

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Ivonne & Adam

Wir sind seit 2012 12-mal in Australien gereist, insgesamt über 25 Monate und 25.000 km, meist im Camper. Besonders gut kennen wir die Westküste von Perth bis Exmouth und die Ostküste von Cairns bis Adelaide. Mit Australien Guide helfen wir seit 2017, die eigene Reise zu planen. Mehr über uns →